Barra de dominadas para pared

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Descripción

La dominada es un ejercicio fundamental que forma parte de las culturas de fuerza de todo el mundo desde hace siglos.

Simboliza la fuerza de la parte superior del cuerpo y es un elemento básico en la mayoría de los regímenes de culturismo para aumentar la masa muscular.

Los ejercicios de tracción vertical, como las dominadas, ayudan a construir una espalda más ancha, lo que puede mejorar la estética de tu físico acentuando tu V-taper.

Aumentar la espalda y los hombros puede dar la ilusión de una cintura más pequeña, una cualidad muy valorada en el culturismo de competición.

Lo mejor de las dominadas es que pueden hacerlas personas de todos los niveles de experiencia y programarse en cualquier régimen de entrenamiento.

Los principiantes pueden realizar dominadas asistidas utilizando una banda de resistencia o un observador. Por el contrario, los deportistas avanzados pueden hacer que este ejercicio sea más canalizador utilizando resistencia adicional.

En este artículo, repasaremos todo lo que necesitas saber sobre las barras de dominadas de bricolaje montadas en la pared.

¿Por qué utilizar una barra de dominadas de pared?

Estas son las ventajas de utilizar una barra de dominadas de pared y por qué debería formar parte de la configuración de tu gimnasio en casa:

Desarrolla la musculatura y la fuerza y mejora la estética

Al contrario de lo que piensa la mayoría de la gente, no necesitas un equipo de entrenamiento sofisticado para tener un físico envidiable.

Podrías construir un cuerpo cincelado simplemente realizando ejercicios de musculación con dominadas y barras de inmersión. ¿No me crees? Busca sobre la calistenia.

Versatilidad y comodidad

Una barra de dominadas es una herramienta de entrenamiento versátil.

Además de emplearla para su uso previsto, puedes utilizar una barra de dominadas como anclaje para enganchar una máquina de poleas de cable de bricolaje o bandas de resistencia para realizar ejercicios como extensiones de tríceps, lat-pulldowns y flyes de pecho.

Económico

Las barras de dominadas, incluso las comerciales, son relativamente asequibles. Además, las barras de dominadas de alta calidad duran toda la vida. Así que no te resistas a gastarte unos euros más si puedes encontrar materiales de mejor calidad.

Por qué todo el mundo debería hacer dominadas

Las dominadas es un ejercicio de peso corporal que imita los movimientos de la vida cotidiana, y puede encontrarse tanto en el deporte como en el ámbito laboral.

Se utiliza sobre todo para aumentar la masa muscular y la fuerza de la parte superior del cuerpo, y es muy eficaz.

Las dominadas ocupa un lugar destacado en la escala de utilidad y, sin embargo, a menudo se descuida en la rutina semanal.

Una de las razones principales puede ser dar prioridad a otros grupos musculares como los hombros, el pecho y los brazos, o los llamados »músculos espejo». La siguiente razón es, sin duda, la falta de equipamiento doméstico.

Afortunadamente, existe una solución sencilla para ambos motivos. Todo lo que se necesita es una decisión firme y una barra de dominadas adecuada.

Un enfoque equilibrado en tu rutina de entrenamiento suele dar los mejores resultados. Al incluir dominadass en tu rutina, estás activando y fortaleciendo toda una lista de músculos de la espalda y los brazos.

Esto, a su vez, conduce a una parte superior del cuerpo bien redondeada y estética. Hacer dominadas también elimina posibles desequilibrios o lesiones musculares.

Barras de dominadas de pared – ventajas y desventajas

Si quieres endurecer tus músculos con ejercicios regulares en las barras de dominadas, haciendo mucho hincapié en la libertad de movimiento, para realizar los ejercicios limpiamente, las barras de dominadas para la pared son la solución ideal para ti.

La posibilidad de montar las barras de dominadas a gran altura te permite realizar ejercicios como las elevaciones de piernas sin ninguna restricción.

El hecho de que las barras de dominadas estén atornilladas a la pared proporciona la mayor estabilidad posible, de modo que casi cualquier persona puede ejercitarse con un modelo de este tipo. Estas barras de dominadas también pueden utilizarse para ejercicios vigorosos.

En cambio, las barras de dominadas para la pared tienen el inconveniente de que su montaje es bastante complicado.

Antes de hacerlo, debes asegurarte de que la pared es adecuada. Si vives de alquiler, primero debes pedir permiso al propietario. Por ejemplo, no puedes colocar barras de tracción en una pared de yeso fino, ya que se rompería por la tensión en muy poco tiempo.

A continuación, se detallan sus ventajas y desventajas.

Ventajas

  • Estabilidad y seguridad: Al estar fijadas a la pared, estas barras ofrecen una gran estabilidad, lo que permite realizar ejercicios con mayor seguridad y confianza.
  • Ahorro de espacio: A diferencia de las barras de puerta o las torres de ejercicios, las barras de pared ocupan menos espacio y pueden ser instaladas en áreas pequeñas o de uso limitado.
  • Variedad de ejercicios: Permiten realizar una amplia gama de ejercicios, no solo dominadas. Se pueden hacer ejercicios para la espalda, los hombros, los brazos y el abdomen.
  • Durabilidad: Suelen ser más duraderas que otros tipos de barras de dominadas debido a su diseño y modo de instalación.
  • Personalización: Algunos modelos permiten ajustar la altura o añadir accesorios como bandas de resistencia o TRX, ampliando las opciones de entrenamiento.

Desventajas

  • Instalación: Requieren de una instalación más compleja, a menudo con taladros y tornillos, y no son portátiles.
  • Limitaciones de espacio y ubicación: No son adecuadas para todas las paredes, especialmente en apartamentos o casas con paredes no estructurales.
  • Restricciones de uso: No son adecuadas para personas que pesen más de cierto límite, que varía según el modelo y la resistencia de la pared donde se instalan.

Si valoras un aparato de entrenamiento robusto que ofrezca la mayor variedad posible de ejercicios, y que además sea muy seguro, debes elegir las barras de dominadas para la pared.

Una vez hayas dejado atrás el relativamente laborioso montaje de las barras de dominadas, podrás disfrutar de un producto de gran calidad y extremadamente duradero.

Si tu presupuesto es muy limitado, las barras de dominadas para la puerta son una buena opción para empezar, pero no garantizan el mismo nivel de seguridad durante el ejercicio y la altura de montaje es limitada.

Cómo colgar una barra de tracción mural

Colgar una barra de dominadas en la pared requiere de herramientas específicas y una instalación cuidadosa para garantizar su seguridad y efectividad. Aquí te explico el proceso paso a paso:

Paso 1: elige una altura para tu barra

Tu barra debe ser lo bastante alta como para que tengas que estirar los brazos para alcanzarla.

A algunas personas les gusta saltar hasta la barra; otras quieren alcanzarla de pie. Una altura habitual para las barras de dominadas es de unos 200 cm desde el suelo.

Elige una altura para tu barra en función de tus preferencias, y utiliza una escalera para marcar la pared y taladrar si quieres la barra lo bastante alta como para tener que saltar para alcanzarla.

Paso 2: marca las paredes donde se colgarán los soportes

Una vez que hayas encontrado los montantes en una pared normal, o si vas a utilizar una pared de hormigón, y hayas elegido una altura para tu barra, mide la misma distancia desde el suelo para cada marca con una cinta métrica.

Utiliza un lápiz para marcar dónde perforarás los agujeros.

Utiliza la anchura de tu barra de tracción específica para marcar la pared a la anchura correcta, asegurándote de que los montantes están detrás de las marcas si vas a colgar la barra en una pared que no sea de hormigón.

Paso 3: pre-taladra los agujeros donde están las marcas

Consulta el manual de instrucciones de tu barra para determinar el tamaño de los tornillos de montaje.

Utiliza la broca del mismo tamaño para empezar a taladrar los agujeros en la pared donde los marcaste. Los agujeros tendrán que ser lo suficientemente profundos para que quepa todo el tornillo.

Paso 4: clava los tacos de montaje en los agujeros

Coge tacos de montaje, introdúcelos suavemente en los agujeros con un martillo. Repite el paso de pretaladrado y este paso en todos los lugares en los que vayas a atornillar la barra.

Paso 5: fija la barra montada a la pared con sus herrajes

Con los tornillos, tuercas y pernos que venían con la barra de dominadas, fija la barra a la pared por un lado.

Pide a alguien que te ayude a sujetar la barra por el otro lado mientras taladras los tornillos. Aprieta todos los tornillos e intenta mover la barra para comprobar su estabilidad.

Consulta la guía de instrucciones de tu barra para saber qué tamaño de puntas de destornillador debes utilizar en tu barra específica.

Todos los tornillos de la barra deben estar lo suficientemente apretados como para que la barra no se mueva en absoluto cuando intentes moverla.

Paso 6: comprueba la estabilidad de tu barra

Sin utilizar todo el peso de tu cuerpo, tira de la barra hacia abajo un par de veces para asegurarte de que no se mueve.

A continuación, intenta colgarte de ella sin hacer una dominada para ver si aguanta todo tu peso. Si la barra aguanta tu peso colgado sin moverse, estás listo para empezar a entrenar y hacer dominadas con ella.

Ejercicios con barra de dominadas en la pared

Una barra de dominadas montada en la pared ofrece una gran variedad de ejercicios que pueden ayudar a desarrollar fuerza, especialmente en la parte superior del cuerpo. Aquí algunos ejercicios que puedes realizar:

Dominadas tradicionales

Agarra la barra con un agarre pronado (palmas hacia afuera), un poco más ancho que el ancho de los hombros.

Levanta el cuerpo hasta que la barbilla sobrepase la barra y luego baja lentamente.

Variante: Cambia a un agarre supinado (palmas hacia adentro) para concentrarte más en los bíceps.

Dominadas con agarre neutro

Si tu barra lo permite, usa un agarre neutro (palmas enfrentadas).

Este ejercicio pone menos tensión en los hombros y trabaja de manera diferente los músculos de la espalda y los brazos.

Dominadas con agarre ancho

Utiliza un agarre más ancho que el ancho de los hombros.

Este ejercicio se enfoca más en los músculos dorsales y los hombros.

Dominadas con agarre cerrado

Usa un agarre cerrado, con las manos más juntas.

Esto trabaja más intensamente los bíceps y los músculos de la parte interior de la espalda.

Pull-ups negativos

Empieza ya en la posición elevada (puedes usar una silla para subir) y baja el cuerpo lentamente hasta que los brazos estén completamente extendidos.

Este ejercicio es excelente para desarrollar fuerza cuando aún no puedes hacer una dominada completa.